Как восстановить режим сна после праздников
Новогодние каникулы заканчиваются, а ощущение усталости — нет. Почему «долгий сон» не спасает, чем опасен праздничный сбой биоритмов и как без стресса вернуться в рабочий ритм, корреспонденту агентства Kazinform рассказала врач-сомнолог.
После новогодних праздников многие сталкиваются с разбитостью, дневной сонливостью и тревожным, поверхностным сном — даже если спали дольше обычного.
Как поясняет Марина Григолашвили, заведующая кафедрой неврологии, психиатрии и реабилитологии Карагандинского медицинского университета, проблема кроется не в количестве сна, а в нарушении его физиологических механизмов.
По словам специалиста, ключевую роль играет сбой биоритмов мозга, который возникает из-за поздних отходов ко сну и резкой смены привычного режима.
Почему усталость не проходит, даже если спали дольше
Марина Григолашвили отмечает: позднее засыпание нарушает циркадные ритмы и лишает организм привычных фаз восстановления. К этому добавляется и повышенная пищевая нагрузка — обилие жирной пищи, сладкого и алкоголя перегружает желудочно-кишечный тракт и печень.
Еще один фактор — эмоциональные перепады. После ярких впечатлений и ожидания праздника человек возвращается к рабочей рутине, испытывает тревогу из-за накопившихся дел и предстоящих задач. В совокупности это и формирует ощущение хронической усталости.
Сбитый режим — это не привычка
Как подчеркивает Марина Григолашвили, невролог-сомнолог, нарушение сна нельзя считать просто вредной привычкой. Речь идет о физиологическом сбое циркадных ритмов, прежде всего — выработки гормона сна мелатонина.
— Исправить такой сбой за одну ночь невозможно. Внутренним часам требуется время и последовательные действия: регулярность режима, соблюдение гигиены сна, ограничение гаджетов и корректировка образа жизни, — поясняет врач.
Праздники и «социальный джетлаг»
Состояние после длительных выходных специалисты нередко называют «социальным джетлагом». Как объясняет Григолашвили, он напоминает смену часовых поясов, но возникает без перелетов — из-за поздних гуляний и резкой смены графика.
Симптомы типичны: дневная сонливость, упадок сил, «туман» в голове, раздражительность, перепады настроения, нарушения аппетита и пищеварения.
По словам эксперта, такой сбой небезопасен: он повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, способствует набору веса и развитию диабета, ослабляет иммунитет и увеличивает вероятность ошибок на работе и дорожно-транспортных происшествий.
Почему алкоголь и застолья портят сон
Марина Григолашвили объясняет: алкоголь действительно помогает быстрее уснуть, но делает сон поверхностным. Он подавляет фазу REM, усиливает сердцебиение, потливость и вызывает частые пробуждения во второй половине ночи.
Поздние застолья, в свою очередь, активируют работу ЖКТ и повышают температуру тела, нарушая естественные процессы подготовки организма ко сну. В результате мозг не получает полноценного отдыха.
Опасность «отсыпания» на выходных
Попытки компенсировать недосып длительным сном в выходные, по словам специалиста, чаще всего усугубляют ситуацию. Поздний подъем сдвигает выработку мелатонина, вечером снова не хочется спать — формируется замкнутый круг.
Это приводит к снижению концентрации и памяти, росту раздражительности, ослаблению иммунитета и снижению стрессоустойчивости.
Как вернуть режим без таблеток
Марина Григолашвили, президент Карагандинской областной Ассоциации неврологов, советует возвращать режим постепенно и без медикаментов:
- ежедневно сдвигать время сна и подъема на 15–30 минут;
- утром сразу включать яркий свет или открывать шторы для запуска кортизолового цикла;
- вечером убирать яркое освещение и гаджеты, использовать теплый приглушенный свет и поддерживать прохладу в спальне;
- не есть за три часа до сна и установить четкое время завтрака;
- ограничить дневной сон 20 минутами;
- тренировки планировать на первую половину дня, избегая поздних занятий.
Если заснуть не удается, врач рекомендует выйти в другую комнату, спокойно почитать при слабом свете и возвращаться в спальню только с появлением дремоты.
Когда сон восстановится
Сроки восстановления индивидуальны и зависят от возраста, уровня стресса и исходного состояния сна. В среднем, по словам Григолашвили, при кратковременном сбое достаточно 3-5 дней.
Если режим был нарушен более чем на два часа, восстановление может занять 7–10 дней и дольше — особенно при хроническом стрессе, тревоге, употреблении алкоголя и ранее существовавшей бессоннице.
Главный совет на первые рабочие недели
Ключевой рекомендацией Марина Григолашвили называет фиксацию времени подъема.
— Сон запускается утром, а не вечером. Стабильный подъем синхронизирует утренний кортизол и вечерний мелатонин. Если вставать в одно и то же время, включая выходные, уже к четвертому дню появляется естественная вечерняя сонливость, снижается тревога и засыпание происходит без усилий, — подытожила специалист.
Ранее мы писали о мерах безопасности при использовании новогодних салютов.
