Управление гневом: надо ли сдерживать эмоции

Как не бояться выражать эмоции, как правильно выражать негативные эмоции, чтобы не задеть окружающих, можно ли их подавлять и как помочь себе справиться со злостью и гневом — об этом в разговоре корреспондента агентства Kazinform с психологом Дмитрием Агаповым.

— Об эмоциях так много говорят, спорят, надо ли выражать их или скрывать. Кто-то считает, что людям безэмоциональным жить гораздо легче. У кого-то они, наоборот, опережают разум. Существует ли норма в выражении эмоций?

— В теме эмоций надо различать особенности психики человека. Есть эмоциональная реактивность, когда человек по любому поводу реагирует эмоционально и эта эмоция не соответствует ситуации. Она слишком сильная или, наоборот, подавленная. Бывает, что люди плачут из-за пустяка и совершенно спокойны на похоронах. Эмоциональная реактивность — это проблема. И тогда нужно работать с психологом, чтобы выяснить, что такого было в прошлом, что вызывает столь бурные эмоции. Либо почему такие способы взаимодействия с реальностью сформировались, что человек так реагирует.

Другой вариант — человек может быть довольно эмоциональным, но эти эмоции адекватны ситуации. Это важно различать. То есть нет препятствий для эмоций, но они не чрезмерны. Человек не охает пустякам, в каких-то ситуациях себя не сдерживает.

Более того, есть эмоции примитивные (аффекты, натуральные эмоции) и окультуренные (высшие). В первом случае — человек злится, вспыхивает, раздражается и не может не показывать эмоции, во втором — человек выражает эмоции культурно, не используется эпитетов, не набрасывается с обвинениями на кого-то, а говорит о своих эмоциях. Например, я злюсь, мне это не нравится. Человек понимает, что злится и принимает решение идти в эмоцию. Осознанная злость. Может проанализировать: а стоит ли вообще злиться. И эмоция сама затухает, поскольку не поддерживается.

Всегда рассматриваются два фактора: агрессивность и социальная ответственность. Во втором случае человек выражает злость, но анализирует, как его эмоции отражаются на других. Можно крушить мебель, но свою. Это частный случай свободы человека: моя свобода и права заканчиваются там, где начинаются права других людей.

— Иногда люди говорят: держи свои эмоции при себе. Что происходит, если эмоции подавлять?

— Когда мы подавляем эмоции, они никуда не исчезают. Может произойти их накопление. По сути человек получил эмоциональный стресс. Один раз подавил, два, три, и когда эмоциональная емкость наполняется, ерундовая ситуация приводит к взрыву. Но в этот момент эмоция сильная, неконтролируемая. Как перелив через плотину, а не через шлюзы. Механизм отсроченного реагирования, если не сделать этого по ситуации.

— То есть выражать нужно любую эмоцию: и хорошую, и плохую?

— Мы не всегда можем выражать эмоции. Например, на совещании нас злит поведение начальника, но мы не можем это продемонстрировать. Эмоции удерживаются, но все время ее удерживать нельзя. Так же, как и прийти домой и сорваться на близких. Это некультурное проявление эмоций.

— И что тогда делать? Поехать в лес и прокричаться?

— Это один из вариантов. Можно пойти на тренировку, побить грушу, пробежаться, поделиться с родными или друзьями, сходить к психологу, нарисовать что-то, потанцевать.

Есть приемы психической саморегуляции, когда эмоцию можно как бы отменить. Например, использовать осознанность. Посмотреть на себя со стороны. Между «я, который злится» и «я, наблюдающий со стороны» есть внутреннее пространство. Нужно отстраниться и посмотреть словно со стороны. Дать название своей эмоции, задать себе вопросы: почему я злюсь, обоснована ли моя злость. И злиться осознанно, если на то есть причины. Если основания нет, выдохнуть и отпустить эмоцию.

— Если, например, гнев настолько сильный, что нет возможности посмотреть на себя со стороны?

— В момент гнева помогают психофизиологические качели. Когда мы испытываем эмоции, активируется подкорка головного мозга, кора — наоборот, когда мы сконцентрированы, размышляем, думаем. Соответственно, чтобы потушить эмоции, нужно заставить работать кору. Задать любую задачу. Например, насколько я злюсь по 10-ти балльной шкале или посчитать количество окружающих людей. Либо концентрироваться на разных предметах по семь секунд. Это своего рода управление гневом.

И еще. Любая эмоция проявляется через телесное ощущение. Найдите, где в теле «базируется» эта злость. Может быть, сжимаются кулаки, неприятное ощущение в грудной клетке, сердце стало биться быстрее, плечи поднялись. Затем — закройте глаза, посмотрите туда, в себя, и задайте вопрос: на что это похоже. Придет ассоциация. Как вариант: руки как гири, на сердце камень, горю весь. И принять решение: нужен ли мне этот предмет внутри. После чего как самоприказ проговорить: силы из этого предмета возвращаю себе — и предмет отпустить. Эмоции уходят и состояние меняется. Но такой прием не сработает в аффекте и при слабо развитом ассоциативном мышлении. Тогда это нужно проработать с психологом.

— Сомневаюсь, что при зашкаливающих эмоциях можно вспомнить обо всех этих упражнениях…

— Тогда стоит попытаться в момент сильного гнева сосредоточиться на дыхании. Это самое простое упражнение. Сделать обычный вдох и длинный выдох. Когда мы делаем длинный выдох, включается как раз та система, которая отвечает за релаксацию. При стрессе же мы обычно не выдыхаем, вдохи похожи на всхлипывание, и это приводит к еще большему возбуждению. Мысленно на счет три — вдох и на шесть — длинный выдох. И только потом говорите. Но этот навык нужно тренировать, чтобы в момент гнева управлять им.