Как подготовить организм к осени - советы врача
Почему именно осенью учащаются простудные заболевания
- С началом осени у многих людей заканчиваются трудовые отпуска, у детей и студентов начинаются занятия в школах, колледжах, университетах. Везде становится многолюдно, и в общественных местах, и в транспорте. А это как раз то, что нужно вирусам. Стоит чихнуть или покашлять одному, как заражаются несколько человек вокруг. Таким образом, как по цепочке, вирусная инфекция поражает большое количество людей. К тому же, погода переменчивая, прохладная, а мы не всегда бываем одеты в соответствии с температурой на улице. Переохлаждение, недостаток ночного сна, стрессы, вредные привычки отрицательно влияют на иммунную систему. Ослабленный иммунитет не в силах в полной мере противостоять микробам, они без труда проникают в наш организм и вызывают простудные заболевания.
Другая группа болезней, которые начинают беспокоить осенью, это хронические заболевания органов дыхания, сердечно-сосудистой системы, мочевыводящих путей, суставов. Как известно, они чаще обостряются в осенне-зимний период. Провоцирующими моментами могут явиться переохлаждение, те же вирусные инфекции. В некоторых случаях повышение барометрического давления способствует ухудшению самочувствия. Осень – пора холодов, организм ослабленного человека не успевает приспособиться к быстрым перепадам атмосферного давления, что также способствует обострению хронической патологии. Поэтому уже сейчас следует уделить внимание своему здоровью и использовать все возможности, чтобы не заболеть, а наоборот - сохранять хорошее самочувствие в холодный осенне-зимний период.
Как правильно подготовить организм к осени, чтобы не заболеть
Все мы знаем, как нужно себя вести, чтобы не заболеть. Эти меры совсем не сложные. Чтобы сохранить своё здоровье и отличное настроение, надо лишь придерживаться ряда профилактических мер, которые рекомендуют и медики, и другие специалисты в области охраны здоровья.
- Высыпаться. Ночной сон должен быть не менее 7-8 часов, чтобы обеспечить организму полноценный отдых. Причем ложиться надо до полуночи, так как в период с 22 часов и до 5 утра (примерно) у нас вырабатываются необходимые гормоны. Не надо долго смотреть телепередачи, сидеть за компьютером или сотовым телефоном. Перед сном рекомендуется проветрить комнату, прогуляться 15-20 минут по свежему воздуху. Оптимальной температурой в спальне считается 18-20 градусов, постельное белье должно быть сухим и чистым. Ложиться и вставать желательно в одно и то же время. Тогда вы будете просыпаться бодрым и готовым к дневным нагрузкам.
- Заниматься физической активностью. Полезна любая физическая активность: утренняя гимнастика, ходьба, пробежки, плавание, занятия спортом. В зависимости от энергетических затрат специалисты выделяют 3 уровня физической активности: низкую, умеренную и интенсивную. Низкая активность соответствует состоянию покоя, когда затраты энергии незначительные: сон, просмотр телевизора, чтение. Интенсивная нагрузка соответствует занятиям спортом, тяжелому физическому труду. Обычному человеку требуется ежедневная умеренная нагрузка. Это в случае, если частота сердечных сокращений будет в пределах 50-70%, а интенсивная - 70% и более. Рекомендуется заниматься ежедневно не менее 20-30 минут интенсивными нагрузками или по 40-60 минут умеренной нагрузки. Сейчас имеется много возможностей для поддержания своего физического здоровья. В тренажерных залах и фитнесс-центрах есть инструкторы, которые подберут нужный вам комплекс упражнений. Людям более старшего возраста в поликлиниках врачи по лечебной физкультуре проверят состояние здоровья и научат его контролировать. Для профилактики ожирения, гиподинамии, для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, взрослым нужно заниматься не менее 150 минут в неделю аэробных упражнений умеренной интенсивности или 75 минут физической активности высокой интенсивности. Тем же, кто имеет излишний вес или ожирение, перед началом тренировок надо посоветоваться с врачом.
- Закаляться. Пока погода теплая можно принимать воздушные ванны, ходить босиком, не допуская охлаждения. В домашних условиях можно принимать контрастный душ. Для начала можно орошать стопы прохладной водой, затем насухо их протереть и одеть носки. В дальнейшем постепенно снижать температуру воды, контролируя переносимость холодной воды и свое самочувствие. Начинать закаливание можно только если вы полностью здоровы. В период разгара вирусных инфекций перед выходом из дома и после возвращения домой рекомендуется промывать полость носа слабым солевым раствором или аптечными растворами, например Аква Марис и другие. Это не метод закаливания, но позволяет очистить слизистую от осевших на нее микробов и частиц пыли.
- Правильно питаться. Пища должна быть разнообразной, сбалансированной и покрывать потребности организма в нужных нам питательных веществах-белках, жирах, углеводах. Крайне важны для организма также витамины и микроэлементы. Белок является «строительным материалом» для нашего организма, это основа для мышц, кожи и так далее. Источники пищевого белка подразделяются на животного и растительного происхождения. Животные белки более высококачественные, так как они содержат аминокислоты, которых нет в растительных белках. Очень полезны для нас нежирное мясо, рыба (особенно морская), яйца, молоко и кисломолочные продукты. Отличными источниками растительных белков являются все бобовые культуры – нут, фасоль, горох, соя, чечевица. Много белка в грибах, кукурузе, орехах и других растениях. Кроме белка они содержат и ряд других полезных веществ – жиров, витаминов, микроэлементов, клетчатку. Поэтому будет правильным включать в рацион питания источники белка различного происхождения.
Эксперты Всемирной организации здравоохранения советуют в сутки потреблять белка от 0,83 до 1,8 грамма на килограмм массы тела. Цифры эти могут колебаться в зависимости от возраста, веса тела, уровня физической активности. Основными источниками энергии для нас являются жиры и углеводы. Необходимые жиры можно получить из жирных сортов рыбы, орехов, авокадо, оливкового и сливочного масла. А вот животные жиры, такие как сало, внутренний жир, очень жирное мясо - лучше ограничить. Суточной нормой жиров считается от 30 до 70 грамм, конечно – в зависимости от физической нагрузки. Углеводы это быстрый источник энергии, который используется организмом в первую очередь. Многие думают, что углеводы это только сладости и кондитерские изделия, но это не так. Углеводы делятся на простые (или быстрые) и сложные. Конфеты, варенье, мёд, газировки – все это быстрые углеводы, в умеренных количествах не приносят вреда и даже могут быть полезными. Но частое и большое количество потребляемых быстрых углеводов превышает энергетические потребности организма, приводит к избыточному поступлению глюкозы в кровь, а её излишки преобразуются в жиры и откладываются про «запас», особенно в области живота. Сложные углеводы более полезны, они есть в овощах, ягодах, крупах, макаронных изделиях, цельнозерновом хлебе. Эти углеводы перевариваются дольше, равномерно поступают в кровь, не перегружают обмен веществ.
Среднесуточная норма углеводов должна на 50% покрывать энергетические затраты организма. Указанные цифры по количеству жиров, белков и углеводов рассчитаны на здорового среднестатистического человека и носят рекомендательный характер, ведь для каждого из нас нормы сугубо индивидуальны. Если вы спортсмен или ведете малоподвижный образ жизни, то и нормы потребления питательных веществ будут разными. Особенно тщательно за количеством жиров и углеводов в пище нужно следить людям с сахарным диабетом и тем, кто хочет сохранить хорошую физическую форму.
В конце лета и начале осени у нас изобилие овощей, фруктов, ягод. Они обязательно должны присутствовать в рационе. Все они являются главными поставщиками витаминов и микроэлементов, с ними поступает необходимая для кишечника клетчатка. Рекомендуется в день употреблять 400–500 грамм различных ягод, овощей и фруктов. Для профилактики вирусных инфекций полезно употреблять в пищу лук, чеснок, имбирь, если нет заболеваний желудка. В них содержатся вещества фитонциды, которые помогают бороться с инфекцией. В сезон вирусов можно нашинковать лук и разложить его по тарелочкам в комнате.
- Пить достаточно жидкости, желательно чистой минеральной воды. Суточное количество рассчитывается по формуле 30 мл на 1 кг веса тела. Кофе, крепкий чай, супы в это количество не входят. Полезны для иммунитета свежевыжатые соки, несладкие морсы и компоты. А вот частое, ежедневное употребление энергетических и сладких газированных напитков вредит нервной системе, органам пищеварения и сердцу.
- Стараться развивать стрессоустойчивость, избегать конфликтных ситуаций, сохранять в себе позитивный настрой. Хорошее настроение в осеннее время тоже способствует укреплению иммунитета. Помогают избавиться от стресса полноценный сон и физические нагрузки, любимые занятия, хобби. Они способствуют выработке в организме эндорфинов - так называемых «гормонов счастья».
- Чаще бывать на свежем воздухе, желательно в парках, скверах, там где мало машин и нет загазованности. Одежду и обувь для прогулок нужно подбирать с учетом погоды, она не должна быть слишком теплой, но и не приводить к возможности переохлаждения.
- В холодный осенний период грамотное употребление витаминов помогает укреплению иммунитета. Витамин А необходим для улучшения зрения, витамин С помогает укрепить иммунитет, витамины группы В также важны для организма. Витами Д вырабатывается в нашем организме под действием солнечных лучей. Большинство витаминов содержатся в растительной пище. Если по каким-то причинам не удается организовать правильно свой рацион питания, либо имеются значительные физические и психические нагрузки, ненормированный рабочий режим, то можно принимать витамины искусственного производства. Витаминно-минеральные добавки сейчас широко рекламируются и продаются во всех аптеках. Но надо помнить, что не всем они нужны и что бесконтрольный прием различных БАД-ов и витаминных комплексов недопустим. Их можно принимать после консультации врача, так как у некоторых людей они могут вызвать аллергию или другие нежелательные реакции.
- Избавиться от вредных привычек. Курение, злоупотребление алкогольными напитками, прием психотропных веществ, наркотических препаратов очень сильно понижают иммунитет. Горячий воздух при курении высушивает слизистую бронхов, снижает местную иммунную защиту и способствует проникновению микробов. Никотин ускоряет образование тромбов и атеросклеротических бляшек в сосудах мозга и сердца, в 2-3 раза повышая риск развития инфаркта и инсульта. Алкоголь даже в небольших дозах приводит к повышению артериального давления в несколько раз, снижает эффективность гипотензивных препаратов.
Вакцинация
Тем, у кого есть сахарный диабет, хронические заболевания органов дыхания, сердечно-сосудистой системы, курящим, да и просто часто болеющим, рекомендуется проходить осенью вакцинацию от гриппа. Надо помнить, что прививаться нужно заранее, за 1-1,5 месяца до начала сезона заболевания. То есть, в конце сентября или хотя бы в начале октября. Это связано с тем, что после прививки в организме должен сформироваться специфический иммунитет, а для этого ему нужно время. Кроме вакцинации от гриппа желательно получить прививку против COVID-19, ведь вирус все еще продолжает циркулировать среди людей и вызывать заболевание.
Медосмотры
Медосмотры в Казахстане проводятся в соответствии с приказом министра здравоохранения от 15 октября 2020 года. В данном приказе утверждены целевые группы лиц, подлежащих обязательным медицинским осмотрам. В эти группы входят учащиеся, категории работников, которые связаны с производством и сбытом пищевых продуктов, общественным питанием, педагоги, медработники и другие. Кроме обязательных медосмотров для всех категорий населения приняты Национальные скрининговые программы, которые проводятся с профилактической целью. Скрининговые обследования позволяют своевременно выявить факторы риска и заболевания на ранних стадиях, назначить обследование и лечение. Поэтому очень важно проходить скрининговые осмотры. Рекомендуются еще проходить медосмотры после приезда тем, кто длительное время путешествовал в экзотических странах, особенно с низким уровнем санитарии и плохим водоснабжением.