Интервальное голодание, диета, веганство и энергетики — врач ЗОЖ поделилась секретами правильного питания
Здоровый образ жизни, правильное питание, интервальное голодание, диета — слова, которые мы слышим каждый день. Однако далеко не все соблюдают правила, злоупотребляют быстроусвояемыми углеводами, энергетиками и сладкими напитками. О правилах питания корреспондент агентства Kazinform поговорила с врачом-терапевтом высшей категории, врачом ЗОЖ Центральной клинической больницы Флюрой Смаиловой.
— О соблюдении здорового образа жизни говорят много и всегда, но не все придерживаются. Какие главные правила ЗОЖ вы рекомендуете соблюдать?
— Прежде всего давайте разберемся, что такое здоровье и какие факторы влияют на его состояние. По определению экспертов ВОЗ: «Здоровье — это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов». Это определение было принято Международной конференцией здравоохранения в Нью-Йорке 22 июля 1946 года представителями 61 страны и не менялось с 1948 года до наших дней. Как видите, это очень ёмкое понятие, при анализе оно выходит за пределы только лишь своего личного самочувствия. Здоровье имеет ключевое значение как для конкретного человека, так и для общества в целом.
Четыре основные группы неинфекционных заболеваний (НИЗ), а именно сердечно-сосудистые заболевания, рак, диабет и хронические заболевания органов дыхания являются причинами трех из пяти смертей. Они ежегодно уносят 38 млн жизней во всем мире, причем 16 миллионов из них являются преждевременными, то есть до достижения 70 лет.
Те же эксперты ВОЗ доказали, какие факторы и в какой степени влияют на состояние здоровья отдельного человека.
Было выявлено, что около 10% приходится на наследственность, 10-15% определяет состояние окружающей среды, медицинское обеспечение определяет 10 -15% состояния здоровья и от 50 до 80% приходится на образ жизни. То есть, последний фактор имеет основное значение. Отсюда вывод: наше здоровье в наших руках. Поэтому очень важно уделять внимание своему здоровью, здоровью своих близких, использовать все возможности, чтобы сохранять хорошее самочувствие.
Все люди, независимо от расы, религиозных убеждений или социального положения хотят быть здоровыми. Это естественная потребность, желание человека. Здоровый человек может учиться, работать и поддерживать себя и свою семью. Не существует единого для всех «оптимального образа жизни», но существуют принципы или правила, которые помогут сохранять крепкое здоровье долгие годы.
Влияние большинства факторов риска заболеваний можно уменьшить или предотвратить путем самооздоровления, в первую очередь, следуя правилам ЗОЖ. Эти правила просты и не требуют особых материальных затрат и доступны всем без исключения.
Экспертами ВОЗ было предложено 5 основных правил ЗОЖ:
— правильное, рациональное питание;
— занятия физической активностью, закаливание, спорт;
— соблюдение правильного режима труда и отдыха;
— отказ от вредных привычек.
О питании говорят и пишут очень много. Пища — одна из главных потребностей человека. Практически все жизненные биохимические процессы в нашем организме находятся в зависимости от того, что мы употребляем в пищу. Еда — наш «строительный» материал и «топливо», от его качества и количества зависит, как будут функционировать наши органы и ткани, как будет выглядеть наше тело.
Здоровое питание является основой здорового и сбалансированного существования, предотвращения заболеваний и улучшения качества жизни на всем ее протяжении. Для правильной жизнедеятельности нашего организма в пище обязательно должны присутствовать белки, жиры и углеводы, витамины и микроэлементы, клетчатка и вода.
Белки — вещества, состоящие из аминокислот. Аминокислоты, в свою очередь, подразделяются на заменимые и незаменимые. Белки обеспечивают рост мускулатуры и тканей в целом, входят в состав гормонов, ферментов.
По происхождению выделяют два вида белков:
— Животного происхождения: мясо, рыба, птица, яйца, молоко и молочные продукты, морепродукты. Незаменимые аминокислоты содержатся только в животных белках, отсюда и их определение. Незаменимые аминокислоты весьма важны для жизнедеятельности организма.
— Растительного происхождения: такими белками богаты бобовые (чечевица, фасоль, соя, горох, бобы и т. д.), кукуруза, все орехи, зерновые (гречиха, рожь, пшеница, овёс, киноа), грибы, морские водоросли. Но, в отличие от животных белков, в растительных не содержится незаменимых аминокислот.
Для того чтобы организм нормально функционировал, с каждым приемом пищи он должен получать все аминокислоты в определенном соотношении. Правильное сочетание растительных и животных белков покрывает потребности организма в аминокислотах, как заменимых, так и незаменимых. По рекомендациям экспертов ВОЗ суточная потребность в белке в среднем составляет от 0,83 до 1,8 грамма на килограмм массы тела. Конечно же, с учетом возраста, веса тела, уровня физической активности и даже пола.
Основными поставщиками энергии в организме являются жиры и углеводы.
Жиры тоже делятся на два вида — животного и растительного происхождения. В зависимости от возраста и физической нагрузки суточная потребность в жирах колеблется от 30 до 70 грамм. Для организма более полезными являются растительные жиры, которые можно получить из орехов, подсолнуха, авокадо, оливок. Очень полезна для организма жирная морская рыба. Диетологи рекомендуют ограничить потребление животных жиров, особенно сала, курдючного и внутреннего жира, свинины. Эти жиры способствуют повышению в крови уровня холестерина и его фракций — основной причины возникновения атеросклероза, который, в свою очередь, является ведущей причиной болезней сердечно-сосудистой системы. Готовить пищу также рекомендуют на масле растительного происхождения, предпочитая готовку на пару или тушение.
Углеводы — это главный источник энергии для организма. В зависимости от состава углеводы делятся на простые или «быстрые» и сложные.
Простые углеводы легко усваиваются организмом и быстро повышают уровень сахара в крови. К ним относятся все сладости — сахар, мед, конфеты, варенье и т. д. Если употреблять их в большом количестве и часто, они влекут за собой ухудшение метаболизма и быстрый набор веса.
Сложные углеводы состоят из-за большого количества связанных сахаридов, при переваривании в желудочно-кишечном тракте они отдают свою энергию постепенно, равномерно поступают в кровь обеспечивая долговременное чувство сытости. Сложные углеводы есть в крупах, макаронных изделиях, цельнозерновом хлебе, в овощах, ягодах. Среднесуточная норма углеводов должна на 50% покрывать энергетические затраты организма.
— Расскажите, как должна быть сформирована тарелка здорового питания?
— Конечно, при нашем ритме жизни и работы покажется сложным сидеть и считать калории, высчитывать суточные нормы. Для того чтобы облегчить составление правильного рациона диетологи предлагают соблюдать «правило тарелки». Кроме того, ведущими институтами и университетами по проблемам питания разработаны пирамиды питания, которые облегчают составление повседневного рациона. Важно помнить — питание должно быть разнообразным, сбалансированным, содержать все необходимые микроэлементы и витамины.
Принцип «тарелки» довольно прост и заключается в следующем:
— половину тарелки должны составлять овощи, различные салаты, желательно сырые;
— четвёртую часть, примерно, занимает основной продукт — мясо, рыба, птица;
— оставшуюся четверть тарелки занимает гарнир. Полезны гречка, перловая крупа, рис, макароны и др.
— Если блюдо смешанное, например, бешбармак, лагман или плов, то оно будет занимать половину условной тарелки, а другую половину — те же салаты и овощи.
Если организм получает из пищи все необходимые ему вещества, то не будет необходимости принимать дополнительные синтетические БАДы и витамины.
— В обществе идут дискуссии о запрете продажи энергетиков лицам до 21 года. Какими могут быть последствия чрезмерного употребления на вид безобидных напитков?
— Бодрящие свойства природных стимуляторов, таких как кофе, чай, китайский лимонник, женьшень, элеутерококк, известны из глубокой древности. Поэтому неудивительно, что природные стимуляторы были важны в жизни человека. Энергетические напитки также содержат в себе стимуляторы, но уже синтетического происхождения. При их употреблении отмечается прилив энергии, проходит чувство усталости. В состав напитков кроме подсластителей входят такие вещества, как таурин, кофеин, теобромин и другие химические соединения. Кроме того, добавляются различные красители и ароматизаторы. В небольших количествах отдельные компоненты вреда организму не приносят. Но дело в том, что в энергетиках эти компоненты содержатся в больших концентрациях, потому и наступает быстрый эффект после их применения. При регулярном и длительном употреблении эти напитки приводят к истощению нервной системы, могут вызвать бессонницу, аритмии, повышение давления, головные боли, тошноту.
Так что, ели хочется принимать энергетики, то надо помнить следующие правила:
Нельзя пить больше двух банок в сутки, чтобы избежать неприятных реакций.
Если была необходимость в дополнительном и быстром повышении энергии, то после употребления надо полноценно отдохнуть и восстановить ресурсы организма.
Нельзя принимать тонизирующие напитки при занятиях спортом, так как дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему может привести к серьезным срывам.
Энергетики нельзя пить беременным, кормящим женщинам и детям. Не рекомендуется пить людям с сахарным диабетом, заболеваниями щитовидной железы, болезнями сердца и сосудов, с нарушениями сна и психики, лицам с глаукомой.
Категорически нельзя смешивать энергетики и алкоголь. Многократное усиление эффекта кофеина может привести к очень серьёзным последствиям, вплоть до срыва ритма сердца или гипертонии.
— Часто люди с лишним весом придерживаются диеты, даже строгой, чтобы избавиться от лишнего веса. Можно ли похудеть, не придерживаясь диеты, но питаясь нормально?
— Вопрос о лишнем весе очень актуален, людей с ожирением разной степени становится все больше. Достижения науки и техники значительно облегчили жизнь человека, но при этом существенно сократили его двигательную активность, даже товары и продукты можно получить сейчас, не выходя из дома.
Вес человека зависит от баланса между потреблением и расходом энергии. Если поступление пищи превышает энергетические затраты, то она превращается в жир и, постепенно накапливаясь, приводит к ожирению со всеми вытекающими отсюда последствиями. У большинства людей около 90% жира располагается подкожно, а около 10% жировых отложений находятся под брюшной стенкой и называются абдоминальным, висцеральным или внутрибрюшным жиром. Физиологи доказали, что клетки висцерального жира могут быть гормонально-активными, они вызывают нарушения обмена веществ в виде инсулинорезистентности, способствует проявлению патологически повышенного аппетита. Абдоминальное ожирение увеличивает риск сахарного диабета II типа, артериальной гипертензии, ишемической болезни сердца.
Хотите избежать ожирения или начать избавляться от лишнего веса, то проанализируйте возможные причины. Для этого надо оценить свой индекс массы тела (ИМТ не должен быть более 25), измерить окружность талии. Женщины с окружностью талии более 85-89 см и мужчины с окружностью более 94 -102 см имеют больше рисков для здоровья, чем люди с меньшими показателями. Далее надо проанализировать свои пищевые привычки и предпочтения, продумать меню, постараться сбалансировать питание.
Начните заниматься физической активностью. Не менее 30 минут быстрой ходьбы ежедневно, танцы, плавание и другие виды активности помогут снижению веса. Даже если вы не худеете, вы теряете висцеральный жир на внутренних органах и набираете мышечную массу.
Обсудите с диетологом или специалистом по питанию ваш рацион и строго придерживайтесь его. Ограничьте поваренную соль, это поможет освободиться от лишней жидкости в организме.
Нужно уменьшить сладости и хлебобулочные и кондитерские изделия, выпечку. Диета не должна быть строгой, но должна быть разнообразной, содержать много овощей. Рекомендуемая норма сырых овощей и несладких фруктов не менее 400 грамм в сутки.
Высыпайтесь, избегайте стрессов. Буквально на первой же неделе вы увидите результат, что будет поддерживать мотивацию.
— В обществе есть тренд на вегетарианство, питание исключительно сырами, кто-то вводит интервальное голодание. Не опасно ли это для здоровья человека?
— Под вегетарианством подразумевается такая система питания, при которой из рациона исключаются продукты животного происхождения. Различают несколько видов вегетарианства.
Веганство. При этом в пищу употребляются только растительные продукты и исключаются абсолютно все продукты животного происхождения.
Лактовегетарианство. Кроме продуктов растительного происхождения в пищу употребляется молоко и молочные продукты.
Ововегетарианство — когда исключается употребление молока, но в рационе допускаются яйца.
Лактоововегетарианство, когда кроме растительной пищи можно есть яйца и молочные продукты.
Очень строгое соблюдение веганства, то есть полный отказ от любых продуктов животного происхождения, нежелательно, так как организм не получает необходимые питательные вещества в нужных количествах. Остальные виды вегетарианства более щадящие и могут применяться длительно, но в данном случае рекомендуется врачебный контроль с целью своевременной коррекции отклонений от нормы. Надо понимать, что, если питание не покрывает энергетические затраты или организму не достает важных витаминов, микроэлементов, аминокислот или других веществ, то необходимо будет дополнительно принимать нутритивную поддержку из тех компонентов, которых организму не хватает. Поэтому следует на регулярной основе проходить профилактические осмотры, сдавать анализы и отслеживать изменения в организме.
В целом, при грамотно организованной вегетарианской диете и врачебном контроле можно добиться снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний за счет улучшения показателей липидного спектра, нормализации работы кишечника, улучшения течения сахарного диабета II типа. С осторожностью и ненадолго вегетарианскую диету можно рекомендовать людям, имеющим заболевания ЖКТ: язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, панкреатит, заболевания желчного пузыря, колиты.
— Спасибо за беседу!
